Dołącz do czytelników
Brak wyników

Mental health

26 września 2022

NR 30 (Wrzesień 2022)

Jak radzić sobie ze stresem? Techniki relaksacyjne, które działają

0 95

„Nie stresuj się tak – policz do 10!”. Chyba każdy z nas usłyszał kiedyś taką „radę”. Podziałało? Wątpię. W dzisiejszym artykule przedstawię zbadane i skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem. Liczę, że znajdziesz tutaj coś nowego dla siebie, oprócz bowiem popularnego ostatnio mindfulness dowiesz się o jodze nidra i treningu autogennym Schultza.

Nie jesteś kwiatem lotosu na tafli spokojnego jeziora? Nic dziwnego, na co dzień mamy wiele powodów do zdenerwowania. Dziecko nie chce iść do przedszkola lub szkoły, autobus do pracy się spóźnia, a po otwarciu komputera od razu atakuje Cię 20 nowych, pilnych e-maili do odpisania. Co robić? Jak zachować spokój i działać efektywnie? Nie jesteś przecież Dalajlamą, żeby przejść obok takich sytuacji obojętnie. Na szczęście możemy „pożyczyć” od buddyjskich mnichów kilka technik, które pomogą nam być bardziej ZEN. 

POLECAMY

Techniki oddechowe

Kiedy jesteś zdenerwowany, często słyszysz: „oddychaj!”. Pytanie – jak? Podpowiem: przez nos, powoli i spokojnie. Bardzo prostą techniką oddziałującą hamująco na układ nerwowy jest metoda 4-7-8: 

  1. Najpierw mocno wydychamy powietrze przez usta.
  2. Drugi krok to wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy.
  3. Potem przez 7 sekund wstrzymujemy oddech.
  4. Na koniec przez 8 sekund wydychamy powietrze.

Powtarzamy technikę cztery razy. Czubek języka podczas wdychania i wydychania powietrza powinien dotykać podniebienia, tuż za zębami. Po kilkunastu sekundach zaczniesz odczuwać spokój. Po kilku minutach ciało odpręża się, a oddech zaczyna zwalniać. 
Techniki oddechowe potrafią nie tylko odprężać i redukować stres, lecz także realnie wpływać na jakość snu i regulację emocji. Oddychanie, bicie serca czy trawienie są autonomicznymi procesami życiowymi, które utrzymują nas przy życiu. Z tego możemy kontrolować jedynie oddychanie, co daje nam potężne narzędzie w walce ze stresem i napięciem. Spróbuj metody 4-7-8. Teraz!

Wizualizacje

„Pomyśl o wakacjach – od razu poprawi Ci się nastrój”. Często to słyszysz, prawda? Masz tutaj do czynienia z wizualizacją. Wyobraźnia potrafi przenosić nas wszędzie, bo sky is NOT the limit. 
Wizualizacja pobudza naszą podświadomość do pracy, pomaga wyznaczać cele i aktywizuje do ich osiągania. Ale teraz STOP! Chcemy przecież użyć wizualizacji do radzenia sobie ze stresem. W tej technice można świadomie zatrzymać się w bezpiecznej przestrzeni. Ja uwielbiam wizualizować sobie, że leżę na łące pełnej kwiatów, w sierpniowym słońcu, pod błękitnym niebem. Powietrze gęste jest od zapachu kwiatów, a wokół słychać pszczoły i delikatny szum wiatru. Na twarzy czuję ciepło słońca, a pod plecami miękkość trawy… Błogostan. Zanurzam się w tej wizualizacji, kiedy potrzebuję zatrzymania i chwili dla siebie. 
Jeżeli wyobrażasz sobie jakieś miejsce, poczuj je wszystkimi zmysłami. Usłysz morze, dotknij piasku, poczuj bryzę. Niech Twoja wizualizacja będzie jak najbardziej dokładna, niech przeniesie Cię do Twojej bezpiecznej przystani. 

Mindfulness, czyli uważność

Mindfulness polega na skupieniu się na tym, co tu i teraz. Zwracamy uwagę zarówno na czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne procesy. Kierujemy nasze myśli najpierw na to, co nas otacza, a następnie przenosimy uwagę na oddech i jego drogę w ciele. Tradycyjnie mindfulness praktykuje 
się w siadzie skrzyżnym (po turecku) z zamkniętymi oczami. 
Praktykę można zacząć tu i teraz. Usiądź na krześle z prostymi plecami. Połóż obie stopy na podłodze i zamknij oczy. Skup uwagę na dźwiękach, które słyszysz. Zwróć uwagę, że każdy dźwięk ma swój początek i koniec. Poczuj powietrze, jakim oddychasz. Czy jest suche, ciepłe, a może wilgotne i chłodne? Przejdź uwagą do swojego wnętrza i poczuj swój oddech. Poczuj swoje ciało w przestrzeni, użyj propriocepcji – czyli czucia wewnętrznego – naszego super zmysłu. Zrób 10 spokojnych oddechów przez nos – zrób to uważnie i świadomie.
Jak się teraz czujesz? Ja się zrelaksowałam, pisząc ten akapit.

Medytacja prowadzona

Samemu czasami trudno osiągnąć spokój mimo próbowania wielu technik. Zamiast się zniechęcać – sięgnij do medytacji prowadzonej. To nic innego jak medytacja z nauczycielem. Może być nagrana jako podcast, może być również prowadzona na żywo w sali, razem z grupą. Podczas medytacji skupiasz się na sobie. Dajesz sobie czas do posłuchania swojego ciała. Często ono krzyczy do nas, a my uparcie zagłuszamy je kolejnymi bodźcami. Medytacja to czas na dialog z ciałem. Językiem urzędowym jest tu oddech.
W moim odczuciu najważniejsza jest energia osoby prowadzącej. Dlatego starannie wybraliśmy lektorów do medytacji opanowania stresu, które znajdują się na platformie Mindgram. Uwielbiam te nagrania. Posłuchasz w wolnej chwili?

Joga nidra, czyli joga snu

O jodze każdy z nas słyszał i wielu poznało jej zalety w trakcie lockdownu. Do praktykowania wystarczy jedynie mata do jogi i „względny” spokój. Razem z nauczycielem lub samodzielnie przechodzimy przez kolejne asany. Na końcu praktyki pojawia się savasana – świadoma relaksacja. Joga nidra skupia się tylko na tym aspekcie,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Tylko w ten weekend kupisz prenumeratę aż 35% TANIEJ

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "HR Business Partner"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy